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发挥作用的两个方法：通过设计情绪来设计行为，通过打造高频率小成功让小改变自然生长。
这方面跟微习惯的重合度太高，两者互相取长补短。
福格行为模型
福格行为模型适用于所有类型的人类行为。总的来说，当动机、能力和提示同时产生作用时，行为就会发生。三者缺一不可，否则，行为就不会发生。
ABC三步骤
1．锚点时刻
提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。
2．新的微行为
锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。
3．即时庆祝
完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。
Anchor瞄点
Behavior行为
Celebration庆祝
你可以按照微习惯配方的格式，将自己要培养的习惯写在卡片上，然后收集到一起保存起来，这样有助于你根据需要随时检视和调整。
微习惯配方
让行为“容易做”
32种肯定成功的方式
成功的感觉有助于创造持久的改变，所以我专门设计了32种不同的描述来感受成功。这些描述对不同的人来说效果可能不同。我的研究表明，有些人喜欢听到关于他们自身表现的反馈，有些人喜欢受到同事的羡慕和赞美，还有一些人（不过只是少数）就算表现不佳，也想要听到好消息。
个微习惯配方
照顾者的微习惯配方
1．在我晚上起夜之后，去看妈妈时，即使她听不到，我也会说一句支持她的话。
2．在我听到起床闹钟响起之后，我会从床上下来，说：“无论如何，这将是美好的一天！”
3．在我喂完宠物之后，我会至少读一段《新约》。
4．在我把早饭端给妈妈之后，我会让她告诉我她最喜欢的一样东西。
5．在我看到丈夫为我做好早餐之后，我会在入座之前给他一个大大的拥抱。
6．在我看到丈夫开车去上班之后，我会坐下来深呼吸3次。
7．在我看完妈妈今天的预约之后，我会提醒她这在之前就已经定好了。
8．在我把沐浴用品拿进浴室之后，我会在为妈妈洗澡之前，握着她的手微笑。
9．在我发送电子邮件向医生咨询问题之后，我会把问题记到我的护理日志里。
10．在我帮妈妈做完物理治疗之后，我会称赞她做得很好。
11．在我让妈妈吃完药之后，我会把这件事记在我的护理日志上。
12．在我看到妈妈已经开始午睡之后，我会打开一本书，试着沉浸其中。
13．在我开始为妈妈换绷带之后，我会讲讲我们一家人过去一起做过的趣事。
14．在我登录Facebook之后，我会发布一个我作为照顾者的挑战。
15．在我听到妈妈抱怨我对她的照料和我的烹饪技术之后，我会说：“妈妈，你有权说出你的意见。”仅此而已。
16．在我大哭一场之后，我会洗洗脸，照照镜子，然后说：“你可以的。”
17．在我对医疗体系感到沮丧之后，我会想起一个可以听我倾诉的朋友。
18．在我的邻居（医院里的邻床）过来让我休息一下之后，我会拥抱她，并告诉她我什么时候回来。
19．在我的孩子提出“奶奶还好吗”这个问题之后，我会实话实说。
20．在我把妈妈哄睡着之后，我会整理厨房或书房里的某样东西，并说这样已经很好了。
（父亲们）居家办公的微习惯配方
1．在我早上起床、双脚落地之后，我会说：“这将是很棒的一天！”
2．在我走进厨房之后，我会喝新鲜的柠檬水。
3．在我倒上第一杯咖啡之后，我会穿上我的跑鞋。
4．在我洗完澡之后，我会擦一点润肤乳。
5．在我看到孩子们坐下来吃早餐之后，我会问他们：“你今天想遇到什么好事呢？”
6．在我看到妻子正打扫厨房之后，我会给她一个拥抱，并表示感谢。
7．在我吃完维生素之后，我会去喂狗。
8．在我的妻子和孩子出门之后，我会坐下来冥想，至少3次。
9．在我启动电脑之后，我会查看我的团队工作进度。
10．在我看到一个同事完成一个项目之后，我会发送一条附带表情符号的短信给他。
11．在我确定好当天要做的最重要事项之后，我会启动番茄定时器。
12．在我听到电话铃之后，我会接起电话，一边说话一边走出房间。
13．在我挂断电话之后，我会快速地做几个俯卧撑或蹲起。
14．在我吃完午饭之后，我会绕着街区走一圈（或者打电话给我的父母）。
15．在我们的团队会议结束之后，我会给每个人发一个待办事项提醒。
16．在我看到孩子们到家之后，我会让他们分享当天的一个惊喜。
17．在我看到太阳落山之后，我会戴上防蓝光眼镜。
18．在我看到第一个晚间电视广告之后，我会拿出我的健身工具。
19．在我们关掉电视机之后，我会拔掉电视机的插头。
20．在我打开花洒之后，我会想起一件当天很顺利就完成了的事。
减轻压力的微习惯配方
1．在我早上醒来之后，我会打开窗户，进行几次深呼吸。
2．在我打开花洒之后，我会默默祈祷、感恩。
3．在我把杯子里倒上咖啡或茶之后，我会坐到冥想垫上。
4．在我把孩子们送上校车之后，我会向他们的朋友表示感谢。
5．在我坐下来喝咖啡之后，我会打开日记本。
6．在我开始运动之后，我会说：“一步一步慢慢来。”
7．在我知道自己今天要出门之后，我会在手机上设置定时提醒。
8．在我吃完午饭之后，我会到外面走走。
9．在我到达约会地点之后，我会把手机放到一边，把心思放到约会上。
10．在收拾好办公包之后，我会花5分钟整理我的工作空间。
11．在我坐上地铁之后，我会打开冥想App。
12．在我收到家长教师协会（PTA）发来的求助邮件之后，我会回复：“很抱歉这次没办法帮助你，不过以后有事可以再联系我。”
13．在我因为家人而生气之后，我会一个人走到门口的信箱那里。
14．在我出门遛狗之后，我会辨别我看到的鸟或植物。
15．在我吃完晚餐、收拾好餐具之后，我会泡一杯花草茶。
16．在我把孩子们哄到床上去之后，我会点一支蜡烛，关掉头顶的灯。
17．在我放好洗澡水之后，我会在里面滴几滴精油。
18．在我穿上睡衣之后，我会准备第二天上班要穿的衣服。
19．在我爬到床上之后，我会闭上眼睛，念叨“唵”。
20．在我枕在枕头上之后，我会想一件我从今天开始感激的事情。
团队工作的微习惯配方
1．在我们到公司之后，我们会把车停到离停车场入口最远的位置。
2．在我们打开电脑之后，我们会查看语音信箱。
3．在我们写好包含机密信息的电子邮件之后，我们会再次确认收件人是否正确。
4．在我们汇总季度工作的进度之后，我们会与做出贡献的团队成员做出击掌的手势或真的击掌。
5．在我们听到客户的负面反馈之后，我们会这样说：“谢谢您提出的宝贵反馈，我们内部会针对这些反馈进行沟通。”
6．在我们收到客户的积极反馈之后，我们会把反馈内容打印出来，并把它挂到休息室里的荣誉牌上。
7．在我们安排好小组会议之后，我们会发送一封电子邮件，询问议程。
8．当我们从卫生间回到工位之后，我们会整理一件物品。
9．在我们到达会议地点之后，我们会将手机设置为静音模式。
10．在我们休会之后，我们会把会议室里的椅子推到桌子下面。
11．在我们擦干净白板之后，我们会检查桌子上是否有垃圾或散乱的纸张。
12．当我们的团队成员提出问题之后，我们会说：“你认为最好的解决方案是什么？”
13．在我们发现会议快要到结束时间之后，我们会问：“今天的会议有什么令人惊讶的地方吗？”并听取每个成员的回答。
14．在我们拿到最后一件办公用品之后，我们会向行政主管发送电子邮件，告知他这些物品的详细信息。
15．在我们选定每月聚餐的日期之后，我们就会分发所需食物分配表。
16．在我们在休息室吃完饭之后，我们会把桌子擦干净。
17．在我们聘用新员工之后，我们会带他们在办公室里转转，并把他们分别介绍给其他同事。
18．在我们关闭电脑之后，我们会把一叠文件归档。
19．在我们关掉电脑之后，我们会锁上文件柜。
20．在我们下班之后，我们会确保所有的灯、电扇和暖气都关闭了。
提高效率的微习惯配方
1．在我打开当天的日程后，我会拿出当天要用的文件。
2．在我到办公桌前坐下之后，我会把手机调成静音模式。
3．在我关上办公室的门之后，我会整理周围的一件东西。
4．在我读完电子邮件之后，我会关闭电子邮件程序。
5．在我打开一个新的Word文档之后，我会将电脑上运行的其他程序设置为隐藏模式。
6．在我发现自己沉迷于社交媒体之后，我会立刻退出。
7．在我坐下来开始开会之后，我会在笔记的最上面写上会议的主题、日期和与会者。
8．在我发现通话时间比预想的要长之后，我会这样说：“很高兴和你通话，但差不多该进入主题了，请问重要的事情是？”
9．在我读了一封重要的电子邮件之后，我会把它分类归档。
10．在我看到无法立刻处理的电子邮件之后，我会标记为“未读”。
11．在我看到需尽快回复的电子邮件之后，我会这样回复：“收到。我将详细审查，并尽快与您联系。”
12．在我关闭电脑之后，我会列出第二天的日程。
13．在我收拾好公文包之后，我会回看我的白板和日历。
14．在我离开办公室之后，我会想当天的一件成功的事。
15．在我下班踏进家门之后，我会把钥匙挂到玄关的挂钩上。
16．在我走进厨房之后，我会把手机插到充电器上。
17．在我换好家居服之后，我会把白天穿的一件衣服挂起来或整理一下。
18．在我看完账单之后，我会把它放进付款信封里。
19．在我拿出我的账单之后，我会拿出装着支票簿、钢笔、信封和邮票的盒子。
20．在我开始洗澡之后，我会想：“为什么我这么高效？”
有益大脑健康的微习惯配方
1．在我起床（双脚落地）之后，我会做一个简短的祈祷。
2．在我打开花洒之后，我会做一个全身伸展运动。
3．在我按下咖啡机的启动按钮之后，我会自己打几下乒乓球。
4．在我喝完晨间咖啡之后，我会把瑜伽垫拿出来。
5．在我打开报纸之后，我会完成填字游戏的其中一项。
6．在我做好早餐之后，我会放几片鳄梨。
7．在我到公交车或地铁上坐下之后，我会看一张写有夏威夷语的卡片。
8．在我出门散步之后，我会按下播客播放器的“播放”键。
9．在我听完播客之后，我会思考我从中得到的一个收获。
10．在我注意到消极想法突然出现之后，我会问自己它们是不是真实的。
11．在我打开日历开始安排周计划之后，我会选择一个有咖喱的食谱。
12．在我列好购物清单之后，我会添加一种新的水果或蔬菜。
13．在我进入杂货店之后，我会先走到农产品区域。
14．在我准备好下午要吃的点心之后，我会泡一杯绿茶。
15．在我下班到家之后，我会打开语言学习App。
16．在我在下午觉得饿了之后，我会吃一些蓝莓。
17．在我打开烤箱之后，我会播放古典音乐专辑。
18．在我吃完维生素之后，我会弹尤克里里。
19．在我吃完晚饭之后，我会坐到沙发上，打开我的感恩日记。
20．在我设置好第二天的起床闹钟之后，我会读《圣经》里的一段文字。
加强亲密关系的微习惯配方
1．在我整理好床铺之后，我会给伴侣一个拥抱。
2．在我用牙线洁完牙之后，我会在镜子上用记号笔写一个充满爱的留言。
3．在我喝完午休时间的咖啡之后，我会给伴侣发短信表示感谢。
4．在我听了一个很棒的播客之后，我会把它的链接发给我最好的朋友。
5．在我与邻居碰面之后，我会挥手问：“最近怎么样，一切都好吗？”
6．在我和朋友坐下来开始喝咖啡之后，我会问她一个关于她生活的具体问题。
7．在我到杂货店里看到卡片区时，我会选择一张思念卡片送给我爱的人。
8．在我从网上看到一个好朋友过生日的提醒之后，我会给他发一条祝福短信。
9．在我平了每月的账之后，我会在一个特定的方面赞美我的伙伴，因为他们对我们的成功做出了贡献。
10．在我下班或出差回到家之后，我会拥抱我的伴侣和孩子。
11．在我听到我的伴侣抱怨疼痛时，我会主动为他提供按摩服务。
12．在我听到伴侣紧张了一天之后，我会说：“我会陪着你。”
13．在我完成晚餐的祈祷环节之后，我会在默默地表达对家人的感谢。
14．在我离开教堂之后，我会在回家的路上给父母打电话。
15．在我专程去看望家人之后，我会在用电子邮件与他们分享几张照片，并表达我的谢意。
16．在我和一个亲密的朋友结束活动之后，我会给他发一条感谢短信。
17．在我自己做了好吃的东西之后，我会与邻居或朋友分享。
18．在我收到孩子们的礼物之后，我会给他们发短信：“我好喜欢！你太贴心了。谢谢你！”
19．在我和我的伴侣做好一日游的计划之后，我会问问他有没有特别想看或想做的事情。
20．在我准备好要去拜访别人之后，我将为他准备一份特别的惊喜。
终止坏习惯的微习惯配方
1．在我刮完胡子之后，我会在一个指甲上涂上苦味的指甲油。
2．在我把要用的东西放进车里之后，我会把手机放进后备厢。
3．在准备睡觉之后，我会在另外一个房间给手机充电，这样我就不用在床上刷Facebook了。
4．在我把电脑放好之后，我会把桌上的文件规整到一个盒子里。
5．在我出门之后，我会开车走一条远离快餐店的路线去上班。
6．在我吃完晚饭之后，我会立即刷牙，以避免在晚上吃零食。
7．在我开始做晚饭之后，我会给自己倒一杯不含酒精的饮料。
8．在我得到一份零食之后，我会把它放到零食箱里收起来。
9．我喝完一杯酒之后，我会将洗洁精倒进杯子里。
10．在我到达聚会地点之后，我会把香烟留在车里。
11．在我走到工位之后，我会把手机调成静音模式。
12．在我坐到车里之后，我会把手机设置成静音模式。
13．在我吃完晚饭之后，我会把餐桌上剩下的少许面包扫到餐盘里扔掉，以免吃剩饭。
14．在我吃完开胃菜之后，我会在薯条上撒一些胡椒。
15．在我到达聚会现场之后，我会告诉主人：“我今晚不喝酒。”
16．在我结束老虎机的游戏之后，我会把剩下的钱留给朋友，并说：“别再让我赌了，好吗？”
17．在我到达餐厅之后，我会把手机关机。
18．在我到达餐厅坐下之后，我会说：“我不需要面包或薯条。”
19．在我上完厕所之后，我会把马桶圈放下来。
20．在我（晚上）关闭电视机之后，我会关掉路由器。
出差的微习惯配方
1．在我在家里打印好登机牌之后，我会在iPad上更新有声读物和电影。
2．在我收拾好行李之后，我会在早上离开家之前列出一个待办事项清单。
3．在我通过安检之后，我会买一份沙拉带上飞机。
4．在我到了登机门之后，我会舒展一下腿和肩膀。
5．在我到座位上坐下之后，我会戴上耳机，打开TED演讲视频。
6．在我拿到服务员给的一份不健康的零食之后，我会说：“不了，谢谢。”
7．在我到达目的地之后，我会给妻子发“我着陆了”的表情。
8．在我走进订好的酒店房间之后，我会打开我的商务资料和我的行李。
9．在我看到酒店房间里的零食之后，我会把它们藏在壁橱或抽屉里。
10．在我到达酒店房间、打开行李之后，我会去找找健身设施，确定它的位置。
11．在我挂上“请勿打扰”的门牌之后，我会打开手机上的白噪音软件。
12．在我上床之后，我会打电话给我的妻子。
13．在我听到起床闹铃之后，我会起床拉开窗帘。
14．在我用牙线洁牙之后，我会对自己微笑，说：“这将是美好的一天！”
15．在我坐下来开始喝咖啡之后，我会拿出笔记本来为会议做准备。
16．在我听到其他与会者的名字之后，我会把他们的名字写下来并记住。
17．在我（返程时）通过机场安检之后，我会去商店给孩子们买一件小礼物。
18．在我到登机口坐下之后，我会给妻子发短信告诉她航班情况。
19．在我登上返程的飞机之后，我会列出出差期间要感谢的人的名单。
20．在我到家一进门之后，我会立刻打开行李箱，以便把行李拿出来。
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